뻣뻣한 사람이 반드시 해야 할 대퇴 내전근 스트레칭 3단계

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안녕하세요!

이번 영상은 대퇴 내전근 허벅지 안쪽근육 기초 스트레칭  3단계 과정입니다.

1단계

2단계

3단계

전혀 스트레칭이 안되는 분들을 위한 완전 초급과정의 방법으로
평상시 스트레칭에 어려움을 겪은 분들을 위한 단계적 방법입니다.

 

첫번째 단계..

그랑핏 스트레칭 체어

1)의자 앞쪽의 옆에 반무릎 자세로 앉고 다른 한쪽 다리는 
  옆 쪽으로 무릎과 발등이 위를 향하도록 하여 뻗어 냅니다.
2) 상체를 의자쪽으로 기울이면서 팔을 의자에 내려줍니다.
머리는 바닥으로 떨어지지 않도록 팔과 함께 쭉 밀어 냅니다.

1) 몸을 반대 방향으로 돌려 중심이동을 하면서 바깥쪽 기둥 바를 잡고
골반을 바닥으로 천천히 눌러줍니다.
발목위에 무릎이 오도록 깊게 눌러주면 
앞쪽 다리는 안쪽 깊숙이  있는 햄스트링과 대내전근이 스트레칭 되고
뒷쪽의 다리는 안쪽면 바깥쪽에 위치한 내전근인 치골근 박근이 스트레칭 됩니다.
아무리 뻗뻗해도 이동작은 누구나 다 할 수 있고 골반이 깊게 내려가느냐
내려가지 못하느냐의 차이만 있습니다.
골반을 깊이 눌러 줄 수록 내전근의 자극은 시원하게 옵니다.

개구리 자세가 안된다면 이자세 부터 완성하고 스트레칭하면

보다 편하게 개구리를 연습할 수 있습니다.

반대쪽도 같은 방법으로 반드시 스트레칭 해주어야 합니다.
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두번째 단계

그랑핏 스트레칭 체어

1) 의자의 측면에 앉아 안쪽 다리를 의자위에 뻗어 발끝을 몸쪽으로 당겨 줍니다. 
바깥쪽 다리는 무릎과 발을 바깥 방향으로 외회전시켜 바닥에 내려 놓습니다.
2)  발을 잡고 앞으로 가슴을 천천히 숙이면서 등은 곧게 펴줍니다.
 고관절을 당기고 엉덩이는 뒤로 빼주면서 숙이면 햄스트링의 자극이 정확히 옵니다.

 

1) 정면을 향해  돌려 앉고 다리는 ㄱ자가 되게 만듭니다.
바닥의 다리가 흔들리지 않도록 고정시키고
2)발끝을 잡고  상체를 옆으로 기울여 봅니다.
 허벅지는 바닥으로 누르는 힘을 사용하여 골반의 힘을 잡아야 합니다.
 반대쪽도 꼭 반복해서 연습해야 합니다.
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세번째 단계입니다.

고관절이 굳어 있으면서 골반 후방경사까지 겹쳐진 분들은 이 자세도 힘들게 나옵니다.
앞부분의 2단계 동작을 충분히 연습하고 유연성이 확보 되었다면 도전해 볼 동작입니다.
바 위에 밴드를 걸어 발바닥으로 잡아줍니다. 발목에서 잡아도 됩니다.
허벅지를 바닥으로 누르고 밴드를 건 발바닥도 누르면  골반의 힘이 잡혀
앉아 있는 것이 보다 쉬워 집니다. 

그랑핏 스트레칭 체아

1)천천히 몸을 옆으로 숙여 손을 바에 가볍게 붙여 봅니다.
2)앞으로도 숙여 햄스트링을 스트레칭합니다.
반대쪽으로 몸을 이동하여 같은 횟수로 연습하세요~
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이상은 가장 뻗뻗한 사람이 연습하는 세단계 스트레칭 법을 만들어 봤습다.

고관절 주변 근육의 경직은 고관절의 가동성이 줄어 보폭이 좁으면서 
걷는 모양에도 영향을 미치지만 순환장애로 부종과 비만의 원인이 됩니다. 

스트레칭 하기 전에 엉덩이근육과 다리 안쪽근육, 앞쪽근육, 뒷쪽 햄스트링을 폼롤러로
풀어주면 훨씬 부드럽게 움직일 수 있습니다.

꼭 뻗뻗함에서 벗어나시길 바랍니다.

그랑핏 스트레칭 체어

감사합니다.

곧 유투브로 영상 업로드 하겠습니다.

https://www.youtube.com/channel/UC3tB3XyDKok0_TwDzQvTldw