골반전방경사 비둘기자세 연습 고관절 풀고 다리부종 해결하기

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안녕하세요~​

이번 내용은 고관절 주변근육을 스트레칭 시켜

관절 가동성을 높여주고 순환을 도와

다리 붓기빼기에 효과적인 초보자가 할 수 있는

세가지 방법의 스트레칭 운동입니다.

고관절 주변조직의 경직은 유착과 부종과 순환장애로 

하지 부종및 운동능력 감소를 가져옵니다.

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장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이는 이완상태로 굳고

고관절 굴곡근들 장요근 대퇴직근은 단축되어 굳어버려

혈액순환과 림프순환을 방해하여 하지 부종으로 이어집니다.

부종이 있는 상태로 운동이나 스트레칭이 힘들며 반드시 풀어 주어야 합니다.

이번 스트레칭은 현대인의 필수 운동이라 할 수 있습니다.

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동작을 위해 약간 높이가 있는 의자, 쿠션이나 블럭을 준비합니다.

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첫번째 동작은

의자 앞쪽에 서서 다리 한 쪽을 의자에 올리고

올린 쪽으로 중심이동을 합니다. 올려진 무릎이 발끝을 지나지 않도록

자세를 취해야 엉덩이 햄스트링이 스트레칭 되며

바닥에 있는 다리 뒷쪽 종아리가 당기며 앞쪽의 장요근이 부드럽게

스트레칭이 됩니다.

뒤로 중심이동을 하면서 바닥의 다리를 자연스럽게 구부려

상체을 앞으로 숙이면서 발끝을 몸쪽으로 당겨줍니다.

골반부터 머리까지 직선이 되게 펴주어야 햄스트링을 자극할 수 있습니다.

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두번째 동작은

쿠션이나 블럭에 다리 한쪽을 접어 올려놓고 다른 한 쪽은 뒤로

무릎과 발등이 바닥에 닿게 곧게 뻗어냅니다.

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이 자세는 비둘기 자세가 안되는 골반전방경사의 체형을 가진 분들께

도움되는 자세입니다. 골반전방경사의 체형은 비둘기 자세를 취할 경우

더 전방으로 기울어 지기 때문에 바닥에서 하기가 힘듭니다.

앞쪽에 약간 높이가 있는 물건을 놓고 앉으면 보다 편하게 비둘기 자세를

취할 수 있으며 장요근의 스트레칭을 느낄 수 있습니다.

상체를 앞으로 숙여 꼬리뼈를 배꼽쪽으로 말아준다고 생각하면서

골반을 누르면 장요근이 자극됩니다.

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반대쪽 팔로 발목을 잡고 다리를 뒤쪽으로 뻗어내면

발을 잡은쪽 가슴이 당기고 뻗는 다리쪽 장요근 대퇴직근이 스트레칭 됩니다.

통증이 덜 하다면 발을 엉덩이 쪽으로 당겨서 허벅지 앞쪽을

스트레칭 시켜봅니다. 이 근육의 단축이 있다면 허벅지 앞쪽의 부종이 생깁니다.

폼롤러와 스트레칭을 병행한다면 앞쪽의 부종을 줄여나갈 수 있습니다.

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세번째 동작

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앞쪽에 박스를 치우고 바닥에 앉습니다.

바닥에 앉는 것이 힘들다면 스탭박스에서 다시 연습하면서 서서히

바닥으로 내려와야 합니다.

전방경사가 심한 분들은 바닥과 골반의 공간이 매우 커서

장요근의 스트레칭 보다 허리가 아플 수도 있으냐

골반을 바닥으로 누르는 힘.. 꼬리뼈 마는 힘을 사용하면

장요근의 자극을 느낄 수 있습니다.

같는 자세를 취하여 같은 동작을 바닥에서 2셋트나 3셋트 반복해서 연습하면

골반이 부드럽게 풀리면서 시원하게 순환이 됩니다.

움직이는 것이 힘들다면 폼롤러로 엉덩이,허벅지 뒷쪽과 앞쪽 아랫배를 풀면

보다 자연스러운 움직임을 할 수 있습니다.

전방경사을 교정하고 싶다면 이 동작을 연습할 때 앞쪽 골반에 블럭을 올려놓고

연습하세요~

궁금한 점은 댓글로...^^

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2.풀-업의 바른이해

3.골반중립과 골반기저근의 바른이해

4.그동안 몰랐던 발의 아치 바로세우기

5. 다양한 자세에서 코어를 잡고 스트레칭하는 바른 방법

6. 스탠딩 자세에서의 밸런스

7. 부위별 근막이완, 발레스트레칭과 붓기빼기

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