안벅지와 옆구리 스트레칭! 그랑핏 스트레칭 체어와 함께하기

 

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안녕하세요!
그랑핏 초급 스트레칭 과정 내전근/ 요방형근 초급1 방법입니다.
요방형근과 내전근을 스트레칭 시키는  가장 간단한 방법으로
먼저 내전근과 등근육을 가볍게 스트레칭 시키는 준비운동부터
배워 보겠습니다.

 정면을 향해 상체와 골반을 바로 세워서 앉습니다.
고관절을 열고 발목 위에 무릎이 오게하여 허벅지를 눌러 
골반의 안정성을 잡아줍니다.
발목과 무릎이 같은 방향을 향하게 하여 가볍게 내전근을 스트레칭합니다.

 

 몸통을 회전시켜 천천히 바닥쪽으로 어깨를 내려줍니다.
이때 내려간쪽 팔로 무릎을 뒤로 밀어주세요~ 
허벅지 내전근과 등이 스트레칭 되는 것을 느낄 수 있습니다.
시선은 자연스럽게 위를 향하게 합니다.

 

사진 1-3.. 충분히 스트레칭 시킨후 한 손으로 바를 잡고 무릎을 미는 팔은
앞으로 길게 뻗어 흉추 회전과 등의 스트레칭을 충분히 해주세요!
양쪽 다리는 직각을 유지하여 흔들리지 않게 고정하고
상체를 곧게 자연스럽게 펴주어야 등의 근육을 충분히 잘 사용할 수 있습니다.

요방형근 스트레칭의 동작은

양쪽 다리를 직각으로 열고 
양손을 머리뒤로 가볍게 대고 허벅지를 눌러 골반과 등을 곧게 세워줍니다.

한쪽 다리를 무릎과 발등이 위를 향하게 하여 옆으로 뻗어 줍니다.
반대쪽 허벅지는 의자를 눌러 골반의 안전성을 유지하고
상체를 곧게 펴서 옆쪽이 스트레칭 되도록 천천히 내려갑니다. 

 

한쪽 팔을 옆으로 쭉~ 펴주면 요방형근이 더욱 스트레칭 되며
상체의 기울임으로 눌러주는 힘이  내전근을 스트레칭 시킵니다.
머리가 떨어지지 않도록 옆방향으로 길게 뻗어줍니다.

 

 한쪽 팔을 허벅지에 내리면서 눌러주면 골반의 안정성을 유지해 줍니다.
승모근의 긴장없이 팔을 더 길게 뻗으면서 요방형근을 스트레칭 시켜줍니다.

 

양팔을 같이 옆으로 뻗어내면서 골반의 밸런스를 유지하여
내전근과 요방형근을 스트레칭 시키면서 처음 자세로 돌아옵니다.

스트레칭은 정지자세에서 4~8초 천천히 움직여야 근육이 활성화 되며
양쪽 3셋트 이상씩 꾸준히 하면 몸통과 다리의 스트레칭이 자연스럽게 향상되면서
경직된 상하체의 근육도 풀리면서 허리의 뻐근함과 통증에도 좋습니다.
감사합니다~^^

SINCE 1987 그랑핏 스트레칭 체어