성인 취미발레 입문 전 반드시 해결해야 하는 등 스트레칭

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안녕하세요~

이번 영상 내용은 시원한 가슴펴기 스트레칭 세가지 동작입니다.

가슴을 펴지 못하는 직업, 작업등으로 가슴이 말린 라운드 숄더는
심장에서 나오고 들어가는 혈액순환을 방해하기도 하지만

어깨을 경직시키면서 목으로 가는 근육들도 문제를 일으켜 거북목의 원인이 됩니다.
매일 꼭 반복해서 풀어야 하는 가슴근육들 가볍게 풀어 보는 동작입니다.

 

취미발레로 시작하는 성인분들은 가슴과 등의 문제를 꼭 해결하고 입문해야 합니다.
등이 굳어 있는 상태로 발레를 배울 경우 어깨에 문제를 일으키면서
등의 가동능력이 떨어져 목과 허리를 대신 사용하게 됩니다.

 

 

 

운동전 폼롤러를 겨드랑이에 놓고 앞뒤로 풀어주고 삼두근 삼각근을 풀어주면
가슴이 더 시원하게 스트레칭 되며 팔뚝살 붓기 빼기에도 효과적입니다.

첫번째 동작은

1)가볍게 공을 조여 골반의 중립을 유지하면서 기둥바를 잡고
고관절 무릎관절이 직각이 되게 앉습니다.
2) 허벅지를 바닥으로 눌러 골반의 움직임 없이 몸통을 바쪽으로 회전시켜 
뒤쪽의 기둥바를 잡고 가슴을 스트레칭 시킵니다.
3) 바깥쪽 팔을 등 뒤로 돌려주고 바쪽의 어깨를 앞으로 당겨줍니다.
바쪽의 가슴이 스트레칭 되어 자극이 느껴집니다. 통증이 느껴진다면
통증 오기전 자세에서 멈추어야 합니다. 1회 8박자 2셋트 반복합니다.

1)다시 몸을 돌려 손을 바 위쪽으로 올려 뻗어줍니다.
2)한손을 등뒤로 돌려주면서 바쪽의 어깨를 앞으로 천천히 당겨줍니다.
가슴의 근육이 충분히 스트레칭 되었다면 갈비뼈에서 나오는 가슴근육이
당겨집니다. 갈비뼈의 스트레칭이 느껴지지 않고 윗쪽 가슴근이 당기면
팔을 내려서 다시 한번 풀어주세요!


두번째 동작입니다.

볼을 빼고 골반넓이 자세로 골반의 힘을 조절하면서
한손을 기둥바에 ㄴ자로 넣어 고정시킨후 다른 한 팔은 머리뒤로 하여
바쪽으로 당겨줍니다. 다시 팔꿈지를 열어주면서 가슴을 시원하게 펴줍니다.
움직이는 팔의 가슴이 스트레칭 됩니다.


세번째 동작입니다.

1) 측면으로 앉아 한쪽 다리를 앞으로 빼서 무릎이 흔들리지 않도록 안정적으로 잡고
 다른 한쪽은 뒤로 쭉~ 뻗어줍니다.
 몸통을 회전하여 바깥쪽 팔로 기둥바를 잡고
 바쪽의 팔을 바 위에 올려놓고 펴줍니다. 
2)팔을 가슴높이의 아래 기둥바로 옮기고 
3)천천히 몸을 회전시켜 한손을 머리뒤로 다른 한손은 기둥바를 잡습니다.
4)가슴을 살짝 들어 올리면서 마시는 호흡을 하고
  등을 뒤로 굴려주면서 내쉬는 호흡을 합니다.

1)앞다리의 무릎이 흔들리지 않게 안정적으로 고정시키고 
한손은 기둥바를 잡고 한손은 어깨 위쪽으로 쭉 뻗어 올립니다,
2) 뻗은쪽 엉덩이를 바닥으로 누르면 골반의 힘이 잡혀 허리를 지켜줄 수 있습니다.
가슴을 들어 올리면서 마시고 내쉬는 호흡에 등을 뒤로 부드럽게 굴려 봅니다.
이때 팔은 몸통과 같이 뒤로 움직여야 가슴이 스트레칭 됩니다. 

.

1)자연스럽게 앞으로 팔과 상체를 뻗어주면서 앞으로 사선에서 멈춰 길게 늘려줍니다.
2)뻗은 팔을 바닥에 짚고 기둥바를 잡은 손을 놓고 몸통을 회전시켜 위로
뻗어 가슴을 시원하게 펴주어 기립근의 가동범위를 넓혀줍니다.


양쪽을 움직이면서 한쪽이 불편하고 잘 안되면 많이 단축되어 있다는 것입니다.
폼롤러로 다시 풀어주고 스트레칭도 한번더 하여 근육의 균형을 잡아주세요!
감사합니다. 궁금한점은 댓글로 부탁드립니다~

 

 

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