제가 20년전에 무릎이 뒤틀리는
부상을 당한 후로
고질적인 무릎통증으로 힘들었는데
통증 올때마다 운동해서 좋아지는
동작을 알려드리려 합니다.
꾸준히 해야 하는데 귀찮아서 라기 보다는
통증이 없으면 잊고 생활하다가
근력이 약해져서 통증이 오면
할 수없이 움직여주는 밴드 운동입니다.
부상으로 한쪽을 장기간 사용하지 못하면서
밸런스의 차이도 심하고
골반도 틀어져 통증이 허리까지 가서 힘들었는데
꾸준하게 양쪽의 밸런스를 조절한
발레 밴드운동으로
현재는 양쪽의 힘 차이를 못느낍니다.
오히려 강해졌다고 느낍니다.
이 동작은 충분히 각 동작의 근육을 사용하는
전공자나 성인발레 중급자만 해야합니다.
초급자는 맨몸으로 천천히 움직여서
근육을 충분히 활성화 한 다음
밴드를 이용한다면 좋습니다.
엉덩이 외회전근육들,중둔근,대둔근,장골근,
골반에서 시작하여 허벅지를 통과해
종아리까지가는 긴 대퇴근육들,종아리근육,발목
모두 강해지는 밴드운동으로
밸런스에 약하다면 추천하는 보강운동입니다.
일반인에게 낮선 턴-아웃(고관절 외회전)움직임과
파쎄(움직이는발 무릎),
에티튜드(다리 구부리는동작) 가 있기 때문에
발레를 이해하는 성인 중급정도의 난이도 입니다.
아프거나 밸런스가 약한 쪽은 전체 2셋트
강한쪽은 1셋트로 실시하며
마지막 양쪽 턴-아웃으로
천천히 다리를 바닥으로 내리면서
힘의 차이를 맞춰 보면
양쪽 골반근육의 밸런스가 느껴집니다.
2셋트까지 하면 엉덩이 근육의 어마무시한 자극이 느껴집니다..^^
사용하는 밴드는 풀업밴드로
강도가 좀 쎈 원형밴드입니다.
텐션이 강한 밴드 사용시 시작부터 끝까지
근육의 긴장을 풀지말고 해야합니다.
밴드에 다리가 끌려가 부상의 위험도 있습니다.
다리를 뒤로 움직이는(신전)
각도는 15도~45도 골반근육만
사용하는 움직임이 좋습니다.
고관절 외회전으로 다리를 뒤로 보낸다면
엉덩이 근육을 65%까지 사용한답니다.
(외회전 없이 뒤로 보내는 동작은 엉덩이보다
햄스트링 자극이 더 강하다는 임상결과도 있습니다)
즉, 고관절 외회전(턴-아웃) 능력을 향상시킨다면
엉덩이 근육을 더 잘 사용할 수 있습니다.
엉덩이 근육 전체를 사용하는 발레밴드운동으로
무릎이 안좋다면 꼭 해보시길 추천합니다.
약한쪽 발에 걸어서 반대쪽 어깨에 메고,
옆으로 누워 팔꿈치로 버티는데
어깨나 허리에 힘이 안가도록
골반과 복부에 단단히 긴장을 주고 하셔야 합니다.
발레자세교정, 발레체형교정
개인지도문의 010-7740-7980
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