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안녕하세요~
이번 내용은 힙업운동, 튼튼한 엉덩이 운동을 위한 네가지 방법입니다.
준비물은 스트레칭밴드나 풀업밴드 2에서 3단계 그리고 무릎패드입니다.
엉덩이는 우리몸의 중심으로 위로는 허리를 지켜주고 아래로는 무릎과 발목을
지켜주는 아주 중요한 코어근육입니다.
특히 발레는 엉덩이의 중요성이 더욱 강조되어야 합니다.
중심을 잡아주는 중둔근, 턴아웃의 외회전을 도와주는 중둔근 뒷쪽 섬유,
외회전 시켜주는 작은 엉덩이 근육들
아라베스크나 그랑바뜨망 데리에르 같은 동작의 고관절 신전동작때 사용되는 대둔근은
강하게 단련되어야 하며 때때로 근막이완으로 활성도는 높여야 합니다.
첫번째 동작은
1)의자 앞쪽에 네발기기자세로 준비합니다. 바쪽의 팔은 기둥바를 잡고
반대쪽 손은 어깨 아래 팔이 오도록하여 의자를 눌러줍니다.
골반아래 무릎이 오게 하며 등은 곧게 펴주고
움직이는 다리는 바닥에 가볍게 내려줍니다.
2)발등을 바닥을 향하여 누르면 무릎에 가해지는
하중을 분산시키면서 중둔근에 힘이가서 중심이 잘 잡힙니다.
지지하는 무릎의 발등을 바닥쪽으로 누르면서 다리를 천천히 올려봅니다.
많이 올린다고 엉덩이 자극이 더 잘 가는 것은 아닙니다.
엉덩이를 고정시키고 다리만 올리면 엉덩이에 자극이 더 강하게 갑니다.
복부는 밀려 나오지 않도록 단단히 밀어 넣습니다.
바닥에서 하는 동작보다 중둔근 자극도가 훨씬 높습니다.
양쪽을 8회씩 반복합니다.
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두번째 동작은..
무릎패드와 밴드를 준비합니다.
준비가 된 엉덩이 근육을 밴드를 이용하여 더 강하게 자극시킵니다.
1)의자앞 밴드걸이에 밴드를 걸고 반 무릎으로 앉아
한쪽 발에 밴드를 걸어 다리를 펴줍니다.
지지하는 다리는 골반아래 무릎이 와야 합니다.
양팔꿈치를 어깨 아래 오도록 하고 어깨넓이로 의자에 올려주면서
등을 곧게 펴줍니다.
2) 상체의 흔들림 없이 다리를 올려봅니다. 높이 올리는 것 보다는
복부는 단단히 밀어 넣어주면서 엉덩이를 최대한 들지 않도록 하여
다리만 올리는 방법을 사용해 보세요! 양쪽 8회 반복합니다.
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세번째 동작은
1)기둥바에 밴드를 걸어줍니다.
2)의자 앞쪽에서 측면을 향해 앉아 바쪽의 다리에 밴드를 지나가게 하여
3)뒤로 뻗은 쪽 발에 밴드를 걸어 준비자세를 취합니다.
1)한손은 기둥바를 잡고 골반 중립으로 상체를 곧게 세워줍니다.
다리는 살짝 구부려서 적당한 긴장감으로 버팁니다.
발에는 부드러운 천이나 슬라이딩 원판을 대어줍니다.
2) 엉덩이를 누르면서 다리를 펴주면 엉덩이에 자극이 갑니다.
양쪽 8회씩 반복합니다.
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사진5 영상 4..
네번째는 세번째와 같은 동작이지만 고관절을 외회전 시켜
엉덩이에 자극이 더 가는 동작입니다.
발레에서 사용하는 외회전 동작이 엉덩이 근육 활성화에 더 좋습니다.
고관절을 외회전 시키면 발끝이 바깥쪽을 향합니다.
그대로 엉덩이를 바닥으로 누르면서 다리를 펴주세요!
외회전 능력이 뛰어나면 엉덩이를 더 효율적으로 강화시킬 수 있습니다.
양쪽 8회씩 반복합니다.
사진.. 밸런스
한가지 운동보다 다양한 자세와 위치변화를 주면 지루함이 적어
효율적인 운동이 됩니다. 더 많은 둔근 강화운동을 즐기고 싶다면
초급과정 4가지 연습을 많이 해두시길 바랍니다.
감사합니다~
자세한 영상은 유투브에 업로드 예정입니다.
그랑 피트니스 https://www.youtube.com/channel/UC3tB3XyDKok0_TwDzQvTldw