장요근과 앞벅지 스트레칭 레벨2! 스트레칭 체어에서 쉽게 해보기!

그랑핏 스트레칭체어는 현재 ⭐️와디즈 알람⭐️ 신청이 가능합니다!

https://www.wadiz.kr/web/wcomingsoon/rwd/177148

와디즈 오픈예정 | 완전무결 홈트 스트레칭기구로 이제 집에서, 제대로, 매일 스트레칭하세요!

 

 

안녕하세요~ 

이번 동작은 근력과 유연성이 같이 요구되는 동작으로

중강도 정도의 운동입니다.

고관절 펴기 대퇴직근 스트레칭 어덩이 운동이 되는 동작입니다.

체어가 없다면 벽 옆에 의자를 두고 벽을 지지해도 됩니다.
(이번 동작은 개인용 A형 스트레칭 체어를 사용하였습니다.)
A형은 가정용으로 간단하게 제작되어 
언제나 쉽게 앉거나 서서 움직일 수 있는 편리함이 있습니다.

이 동작들은 선자세에서 할 수 있는 장요근 대퇴직근의 신장성 근육운동으로
골반 근육강화와 좌우 근육의 균형을 조절해 주는 운동입니다.
의자에 다리 올려서 하는 동작에서 스탭박스로 다리를 내려하는 동작으로 이어집니다.
좌우 균형과 유연성을 체크해 보고 불편하고 힘든쪽을 더 연습하면 몸의
밸런스가 좋아집니다.

긴시간 앉은자세로 짧아진 장요근과 대퇴직근을 스트레칭하여
고관절 가중된 스트레스를 풀어주어 고관절 컨디션을 조절해 보세요.

 

첫번째 연습동작은 체어 옆쪽에 스탭박스를 고정시켜 놓고 
 1)의자에 발을올려 한 쪽 발로 가볍게 서서 준비합니다.
2)무게중심을 올려놓은 다리로 옮기면서 
올려 놓은 다리는 발목위에 무릎이 오게 하고 엉덩이를 단단히 조입니다.
바닥에 있는 다리의 종아리와 앞쪽 고관절부터 허벅지까지 스트레칭 됩니다.
3) 뒤쪽으로 중심을 이동하면서 바닥의 다리는 구부리고 
의자위의 다리를 펴면서 허벅지 뒤쪽을 스트레칭 시킵니다.
이때 허리는 말리지 않도록 조심해야 합니다. 

동작1..두번째 동작은 몸을 바쪽으로 회전하면서 한손은 바를 잡고 회전방향의
팔을 가슴높이 옆으로 펴주면   가슴근육과 외복사근이 스트레칭됩니다.
동작2.. 팔을 위로 45도 방향으로 들어주면 갈비뼈에서 시작하는 가슴근육이 스트레칭 됩니다.
동작3.. 원위치로 돌아와서 한손을 머리뒤로 가볍게 대고 옆으로 구부리면 
허리 옆쪽이 시원하게 스트레칭 됩니다. 이때 골반근육의 긴장을 늦추지 말아야 합니다.

동작1.. 상체를 바로 세우고 한 팔을 위로 올려
동작2.. 뒤로 등을 부드럽게 보내면서 얼굴과 가슴이 천장을 향하게 해보세요.
          이때 팔은 얼굴옆쪽에서 얼굴과 나란히 움직여야 합니다.
동작3.. 양손을 펴서 밸런스를 조절하면서 중심을 잡아 보고 자세가 안정적이고 편하다면
         뒤로 등을 사용하여 넘어가 보세요. 발 볼을 강하게 누르고
         골반근육을 강하게 긴장시키는 것 잊지 마시구요~

동작1.. 스탭박스에 다리를 내리고 발목위에 무릎이 오게하여 골반근육을 단단히 긴장시킵니다. 
          뒷다리는 쭈욱~ 펴주고 뒤꿈치는 바닥에 붙여 종아리가 당기도록 해보세요!
동작2..무게중심을 뒤로 이동하면서 바닥의 다리를 부드럽게 구부려 줍니다.
        앞쪽의 다리를 쭉 펴서 발끝을 몸쪽으로 당겨 허벅지 뒤를 스트레칭 시킵니다.
       허리와 등은 곧게 펴주는 것 명심하세요! 적당히 당긴 상태에서 10초이상 버티어야 
       효과가 좋습니다. 강한 자극은 근육에 상해를 일으킬 위험이 있습니다.

 앞의 동작과 같이 진행되어 반복의 효과가 있습니다.
동작1.. 몸을 회전시켜 팔을 가슴 옆쪽을 펴주면 역시 가슴이 스트레칭 되고 
 동작2.. 위로 올려 갈비뼈에서 시작하는 가슴근육을 스트레칭 시켜 줍니다.
 동작3.. 원위치로 몸을 회전시켜 손을 머리뒤에 대고 부드럽게 옆으로 구부립니다.

동작1은 (앞과 같아서 생략했습니다)
동작2.. 한팔을 위로 올려 부드럽게 등을 구부려서 얼굴과 가슴이 천장을 향하게 하여
       상복부와 가슴이 스트레칭 되게 해보세요!
동작3.. 양손을 위로 올리고 팔과 얼굴이 나란이 움직여 부드럽게 등을 뒤로 구부립니다.
       골반근육 긴장과 발 볼을 강하게 바닥을 눌러주어야 안전하게 중심이 잡힙니다.
사진 마지막포즈.. 앞다리는 그대로 발목위에 무릎이 온 자세로 고정시키고 
뒤쪽 다리만 쭉 펴서 스트레칭 자세에서 버티어 봅니다. 
뒤로 펴진쪽 앞 장요근과 대퇴부 앞쪽이 시원하게 당깁니다.
       
이 운동은 여러분의 고관절을 유연하고 강하게 해주어 상체를 펴주는 기본 뿌리가 됩니다.
하루 한번씩이라도 꾸준히 해주면 구부정 해지는 체형의 변화를 막아줄 것입니다.
오른쪽 왼쪽 함께 운동한 후 약한쪽을 한번더 운동해 주세요!

SINCE 1987 그랑핏 스트레칭 체어